Схуднути? Найкращі вправи згідно з Гарвардськими дослідженнями

Намагаєтеся схуднути? Якщо відповідь ствердна, вам слід зосередитися на двох елементах: дієті та фізичних вправах. Ми не будемо вдаватися в питання харчування, але ось які вправи Гарвардського університету вважають найкращими для приведення себе у кращу фізичну форму.

Окрім втрати ваги, Гарвард зазначає, що регулярне виконання цих вправ також покращить ваш настрій, покращить вашу здатність боротися з інфекцією та знизить ризик серцевих захворювань, діабету, високого кров’яного тиску та раку товстої кишки.

Секрет схуднення –  послідовність

Щоб спалити фунт жиру, потрібно спалити близько 3500 калорій, і незалежно від того, наскільки важко ви тренуєтеся за короткий проміжок часу, втрата ваги має бути стабільною, щоб мати сенс. Не можна схуднути за один день, а потім тиждень знов жерти як не в себе. Схуднення повинно відбуватися поступово, за рік доросла людина взмозі скинути навіть 50 кг та залишитись здоровою – організм не поспішаючі перебудує свої функції та травлення, кістки та судини.

На жаль, галасливі рецепти “як схуднути на 20 кг за місяць” або “готуйся до літа” приведуть вас до лікарів, а не до здорового життя.

Для втрати жиру фізичні навантаження мають бути середними, але тривалими. При невеликих навантаженнях організм використовує глюкозу крові, при середніх навантаженнях – глюкозу та жир, а при збільшенні наванташення починає поглинає білок  з м’язів. Для схуднення не треба випалювати м’язи надмирними навантаженнями, тому що важкоатлети чи пауверліфтери компенсують нестачу білка спеціальними спортивними добавками в раціоні, які викликають профіцит калорій.

Задача, яку треба вирішити на майбутне щоб схуднути і не набирати вагу – де та персональна межа, коли ви бодри та повні сил, але маєте невеличкий дефіціт калорій. Отже, Гарвард до раціонального харчування також радить включати всі ці види діяльності у свій загальний спосіб життя та послабити акцентовані тренування, щоб вони не набридли Вам, перш ніж ви почнете дійсно їх жадати.

Перевірте себе
Спочатку треба з’ясувати вашу спроможніть переносити навантаження та зрозуміти – що таке скидання калорій через фізичні навантаження. Якщо ви можете стрибнути близько 70 разів на хвилину, ви досягнете 600 стрибків за вісім хвилин. Продовжуйте так протягом години, якщо ви це зможете, і ви спалите десь близько 750 калорій. Нагадаю, лише один фунт жиру це близько 3500 калорій

Велоспорт
Незалежно від того, тренуєтеся ви на свіжому повітрі чи ходите на заняття зі спінінгом, їзда на велосипеді є одним із видів спорту, який спалює найбільше жиру. Як додатковий бонус, це також зміцнює м’язи ніг і сідниць. Ну то ок, два колеса то 400 калорій.
Все залежить від того, наскільки інтенсивно ви їдете, але інтенсивний велоспорт може спалювати 600 калорій на годину.

Біг
Біг — це класична кардіотренування, яке також може спалювати до 600 калорій за годину вправ. Він не тільки покращує витривалість і здоров’я серцево-судинної системи, але також активує сім різних груп м’язів, включаючи сідничні м’язи.

Плавання
Однією з переваг плавання є те, що воно задіює всі м’язи тіла, від ніг до рук і плечей. Він також повноцінно спалює калорії, як мало інших видів діяльності: до 900 за годину.

Крім того, що плавання допомагає схуднути, воно також може значно підвищити вашу витривалість і силу. Зважаючи на відсутність впливу, це чудовий вид спорту для будь-якого віку. Класичне тіло плавця можна отримати через інтесивні тренування, втрачати калорії в басейне не станеться, якщо неспішно плавати басейном або плескатись у воді.

Бокс – збити стрес і кілограми
Окрім зняття стресу через  катарсис, бокс є повноцінним видом спорту, який чудово підходить для схуднення. Під час інтенсивного тренування люди можуть спалити до 800 калорій за одну годину.

Це тренування розуму та тіла, бо цей вид спорту один з небагатьох у списку, який водночас тренує координацію, рефлекси, витривалість і силу. Як додатковий бонус, це також допоможе вам навчитися самозахисту, про всяк випадок.

Кросфіт
Захоплення фітнесом – це машина для спалювання жиру. Залежно від інтенсивності тренування ви можете спалити до 800 калорій за одну годину.

Ще однією перевагою CrossFit є можливість опрацьовувати декілька груп м’язів одночасно. І бонус – після завершення сеансу ваше тіло продовжить спалювати калорії. Підтягніться та відчуйте запал під час цієї групової активності.

Веслувати, веслувати, веслувати
Веслування, можливо, не наймодніша вправа, але воно може допомогти вам спалити від 400 до 600 калорій на годину. Правильно, з тим самим гребним тренажером, яким майже ніхто не користується в тренажерному залі.

Якщо ви веслуєте з правильною поставою, ви будете опрацьовувати багато різних груп м’язів: від грудей до плечей, рук та ніг.

Сесії HIIT
HIIT розшифровується як високоінтенсивне інтервальне тренування, що означає, що ви працюєте якомога інтенсивніше, відпочиваєте та повторюєте. Ці тренування є дуже ефективними та підштовхують вас до межі можливостей.

Це “вибухові схеми” тренувань, які підвищують витривалість і створюють так званий ефект післяопіку, який використовує енергетичні резерви організму навіть у стані спокою. Однак за одну годину сеанс HIIT може спалити до 500 калорій.

Ходити пішки
Ніколи не недооцінюйте силу неквапливої ​​прогулянки. Прогулянки — це легкий і приємний спосіб займатися спортом і пересуватися. За годину походу можна спалити до 450 калорій.

Якщо ви додасте до своєї прогулянки рюкзак, ви зможете спалити ще 100 калорій за ту ж годину. Якщо рюкзак важить багато, то до 200 калорій. Але не забудьте правильно відрегулювати рюкзак і рівномірно розподілити вагу, щоб уникнути травм.

Важка атлетика
Якщо ви думаєте, що підняття тягарів корисне лише для того, щоб отримати рекордну вагу, ви глибоко помиляєтеся. Існують такі вправи, як присідання або підтягування, які опрацьовують декілька груп м’язів одночасно та сприяють спалюванню калорій.

Ці вправи з обтяженнями збільшують силу та нарощують м’язову масу. Це, у свою чергу, підвищує швидкість основного метаболізму, змушуючи ваше тіло спалювати більше енергії, навіть коли воно перебуває в спокої.

Скакалка!
Щоб схуднути, тренери кажуть, що потрібно стрибнути на скакалці не менше 600 разів на добу. Ви дізнаєтеся, що це працює, коли почнете потіти, ніби ви в сауні.

Дякуємо, що дочитали нашу статтю до кінця. Якщо ви хочете бути в курсі новин, відвідайте наш сайт ще раз! Якщо вам сподобалася стаття, поділиться цією інформацію з іншими, розповсюдивши її в соціальних мережах або у приватних повідомленнях друзям.

Гарного Вам дня і міцного здоров’я!

Автор Ред

Джерело MSN

Оригінальний вміст із цього твору можна використовувати згідно з умовами ліцензії Creative Commons Attribution 4.0 license